La course à pied/ marche-course, une belle façon de maintenir nos résolutions

11
Fév

Rédigé par Isabelle Gagnon

Bouger pour être en santé, dépend de plusieurs facteurs dont un majeur, le temps dont nous disposons! Courir, marcher en alternance avec la course, sont 2 activités sportives qui peuvent être modulable dans l’horaire au quotidien et pratiqués autant dans une vie familiale bien chargée qu’une vie professionnelle exigeante.

Voici donc un bref résumé des bénéfices et astuces pour en faire bon usage, retrouvés dans des études populaires afin de progresser sans se blesser et dans le plaisir!

Bénéfices et mythes non justifiés au niveau de la santé

  • Prévention de certains cancers, selon des études britanniques (diminution du cancer du côlon de 30-40%, diminution du cancer du sein chez les femmes)
  • Diminution des problèmes métaboliques tels 
  • Problèmes cardiovasculaires, diabète, cholestérol
  • Impact positif sur le système immunitaire par une simulation importante par le système respiratoire dû à l’effort (appuyé par une étude suédoise)
  • Surprenamment, courir aurait comme effets positifs de conserver une meilleure vue en diminuant la dégénérescence oculaire, stimulerait l’intelligence (création  de vaisseaux sanguins et stimulation des nerfs); également stimulerait la fertilité chez les hommes (diminution de 83% des problèmes érectiles en courant 5h/semaine)
  • Et comme toute activité physique, meilleure gestion du stress, amélioration du sommeil, estime de soi améliorée (Joie de vivre )

Quelques mythes

  • Il est faux de penser que de courir serait la cause première de l’arthrose ! Une stimulation par impact sur les différents tissus (os, tendons, muscles) aurait pour effet de renforcir au niveau articulaire.
  • Correction à tout prix la façon de déposer le pied ? Plusieurs études démontrent que la course ne blesse pas si elle respecte certains principes biomécaniques de base et une progression adéquate.

Vigilence et astuces pour optimiser la progression!

  • Comme la course à pied est un sport d’impact, il faut laisser le temps aux articulations aux ligaments le temps ‘’d’encaisser’, cette charge d’énergie infligée au corps.
  • Éviter de transférer nos bonnes qualités physiques  d’un autre sport, par exemple sans impact, le volume accompli directement à la course à pied.
  • Privilégier un retour progressif sur à une blessure ou à un arrêt de 3-4 semaines en faisant du fractionné (alternance de périodes d’effort à des périodes de repos actif).  On parle même selon certains groupes de recherche de courir en fractionné sur une période 5 À 8 semaines selon la réponse du corps à ce stimuli qu’est la course à pied.
  • Une augmentation maximale hebdomadaire et annuelle de 20% au niveau de la planification d’entraînement est à considérer et réduirait de façon importante les risques de blessures et de surentraînement !
  • Respecter 1 ou 2 journées de repos/semaine en suivant une modulation d’entraînements de semaine plus difficiles et plus faciles.
  • Ne jamais oublier que l’alimentation et l’hydratation fait aussi partie intégrale de l’entraînement !! 

EXEMPLE DE PROGRESSION À LA COURSE À PIED (selon le niveau!!

**Toujours débuter et compléter l’entraînement par 5 minutes de marche**

Sem 1,2: 8-10X30’’jog-30’’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Sem 13,14: 5-6X2’ ’jog-1’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Sem 3,4: 10-12X30’’jog-30’’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Sem 15,16: 5-6X3’ ’jog-1’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Sem 5,6: 8-10X45’’jog-45’’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Sem 17,18: 4-5X4-5’ ’jog-1’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Sem 7,8:10-12X45’’jog-45’’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Sem 19,20: 3-4X8’ ’jog-1’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Sem 9,10: 8-10X1’jog-1’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Sem 21,22: 2X15’jog-1’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Sem 11,12: 10-12X1’jog-1’ marche   Lundi- Mercredi- Samedi

Semaines suivantes: 30min en continu (+5min/2 semaines)